L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 4'00 sur 1500m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
La programmation ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif (footing cool de 30', un jour sur deux)
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Séance spécifique demi-fond 1500m(CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 | | | CA | Footing de 20' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup (seance hors stade) | | SPE | Footing de 25' + 8x400m en 1'06'' R=3' + 10' récup | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | 1500 m | Interclubs 1500m ou footing de 20' + 1000m (2'38'') + 500m (1'18''-19'') R=5' |
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| Semaine 2 | | | EF | Footing de 1h | | VMA | Footing de 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup (seance hors stade) | | PP | Footing de 40' + 20' de PPG (montées de genoux, talon fesses,...) | | SPE | Footing de 30' + 4-5x500m en 1'17'' avec R=3' + 10' récup |
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| Semaine 3 | | | EF | Footing de 1h | | CA | Footing de 20' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup (seance hors stade) | | PP | Footing de 20' + 8 cotes de 200 à 250m avec R=3' + 10' récup | | SPE | Footing de 25' + 2x(2x500m) en 1'18'' avec r=1' et R=6' + 10' récup |
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| Semaine 4 | | | PP | Footing de 40' + 20' de PPG-Gainage haut du corps | | SPE | Footing de 30'+6x400m en 1'06'' R=3' + 2x150m progressifs (le mercredi) | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | 1500m | Interclubs 1500m |
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