L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 4'07'' sur 1500m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
La programmation ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif (footing cool de 30', un jour sur deux)
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Séance spécifique demi-fond 1500m(CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 | | | SPE | Footing de 25' + 6-8x400m en 1'07'' R=3' + 10' récup | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | 1500m | Interclubs 1500m ou footing de 20' + 1000m (2'42'') + 500m (1'20'') R=6' |
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| Semaine 2 | | | EF | Footing de 40' + 20' de PPG+ 20'Gainage du haut du corps. | | VMA | Footing de 30' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup (seance hors stade) | | SPE | Footing de 30' + 4x500m en 1'21'' avec R=3' + 10' récup |
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| Semaine 3 | | | CA | Footing de 20' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup (seance hors stade) | | VIT | Footing de 30' + 10x150m en progressif (50+50+50) | | SPE | Footing de 25' + 2x(2x500m) en 1'21'' avec r=1' et R=6' + 10' récup |
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| Semaine 4 | | | SPE | Footing de 30'+6x400m en 1'06''-08'' R=3'+ 2x150m progressifs+10' récup | | EF | Footing de 30' + 6-8x100m en progressif | | 1500m | Interclubs 1500m |
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