L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 1'56 sur 800m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Séance spécifique demi-fond 800m (CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 | | | VIT PP | Footing de 20' + 2x10' de PPG ''circuit'' +10x100m en progressif | | CA | Footing de 20' + 4'-3'-2' R=5' + 10' récup | | SPE | Footing 30' + 10x300m en 45' avec R=3' + 10' récup | | EF | Footing de 45' + 6x100m en progressif | | SPE | Footing 30' + 5-6x300m en 42'-43' avec R=3' + 2x120m (40+40+40) + 10' récup |
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| Semaine 2 | | | EF | Footing de 45' | | Cotes | Footing de 25' + 8x200m en cotes avec R=3' + 10' récup | | VMA | Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup | | VIT | Footing de 30' + 4x50m + 6x120m (40m+40m+40m) | | SPE | Footing de 25' + 400m(57'')-300m(41''-42'')-250m(35'' )-200m(27'' ) avec R=7' |
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| Semaine 3 | | | EF | Footing de 45' | | VMA | Footing de 25' + 4'+3'+2' à 95%VMA avec R=5' + 10' de récup | | SPE | Footing de 25' + 8x200m en 28'' R=1'30'' + 10' récup | | VIT | Footing de 30' + 10x120m (30m lent+30m vite+30m lent+30m vite) | | SPE | Footing de 25 + 6x300m (42'') avec R=3' + 10' récup |
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| Semaine 4 | | | EF | Footing de 45' | | VMA | Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup | | SPE | Footing de 25' + 500m(1'13'')-400m(57'')-300m(41')-200m(27''5) avec R=7' | | EF | Footing de 40' | | EF | Footing de 30' + 6x100m en progressif |
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