L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 4'00 sur 1500m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
| EF | Endurance fondamentale | | PP | Préparation générale et spécifique | | VIT | Vitesse | | VMA | VMA - Puissance aérobie | | CA | Capacité aérobie | | SPE | Séance spécifique demi-fond 1500m(CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 | | | CA | Footing de 20' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup | | SPE | Footing 30' + 10x300m en 49'' avec R=3' + 10' récup | | EF | Footing de 45'-1h | | SPE | Footing de 25' + 8x200m en 29''-30'' avec R=1'30'' + 10' récup |
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| Semaine 2 | | | EF | Footing de 45'-1h | | VMA | Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100-105%VMA + 10' récup | | VIT | Footing de 30' + 10x120m (40m+40m+40m) | | SPE | Footing de 30' + 3x(600m-400m) en 1'40''-1'06'' avec r=3' et R=5' + 10' récup |
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| Semaine 3 | | | EF | Footing de 45'-1h | | VMA | Footing de 25' + 6'+4'+3' à 95%VMA avec R=5' + 10' de récup (hors stade) | | VIT | Footing de 30' + 10x120m (30m lent+30m vite+30m lent+30m vite) | | SPE | Footing de 25 + 500m(1'17'')-400m(61'')-300m(44'')-200m(29'') R=7'+10' recup |
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| Semaine 4 | | | EF | Footing de 45' | | VMA | Footing de 25' + 8-10 accélérations de 1' avec R=1' + 10' récup (hors stade) | | SPE | Footing de 25' + 6-8x400m en 1'05''-06'' R=3' + 10' récup | | EF | Footing de 40' |
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