course à pied running

Plan d'entrainement semi marathon en 1h15

Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 1h15 minutes sur semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA et créateur de Conseils-courseapied.com met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement semi marathon visant à atteindre les 1h15 minutes avec 5 ou 6 séances par semaine.Ces plans d'entrainement semi marathon sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement semi marathon en 1h15

Prérequis pour réaliser 1h15 au semi-marathon

Cet objectif de 1h15 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :

- ayant quelques 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 33-34 mn sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
- ayant une VMA égale ou supérieure à 19,5-20 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 4 fois par semaine

Plans pour un objectif de 1h15 au semi-marathon

 

Ajuster le plan à mon objectif de 1h15

Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 1h15, procédez de la maniére suivante

1 - Effectuer les séances spécifiques semi-marathon (AS21) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 16,9 km/h ou 3mn33 par kilométre.

2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)

3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)

Exemple de plan pour réaliser 1h15 au semi-marathon

Ce plan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 1h15 comprend 6 séances sur 10 semaines

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 3
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 à 12 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes ou Repos.
SL Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 40 minutes à 80-85%FCM
  • Pour Visualiser les 3 derniéres semaines de ce plan semi marathon, merci de vous connecter à votre compte.
    >> Créer un compte

Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Gilles Dorval

Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

Commentaires (0)

There are no comments posted here yet

Ajouter votre commentaire

Posting comment as a guest. Sign up or login to your account.
Pièces jointes (0 / 3)
Share Your Location
Saisir le texte présenté dans l'image ci-dessous.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Nos partenaires

Boutique marathon

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

solde running

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Pour une bonne pratique de la course à pied et du running

Avant de pratiquer votre sport favori, consultez votre médecin afin de vérifier que vous ne présentez aucune contre indication à la pratique de la course à pied et du running.
Ceci quel que soit votre âge. Le certificat médical est obligatoire pour les coureurs désirant prendre une licence ou participer aux différentes courses sur route, trails,...

Sans doute existe-t-il près de chez vous, un club affilié à la FFA (Fédération Française d’Athlétisme), encadré par des entraîneurs diplômés et compétents. N’hésitez pas à vous rapprocher d’eux. Bien qu’étant un sport individuel, la pratique de la course à pied et du running est plus conviviale et plus agréable en groupe. Etre en club ne veut pas dire perdre son ‘'indépendance’’.

Votre Coaching Pro

Courir360

Courir360

partager

Migration Joomla effectuée par HOB France Services