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Plans Plans demi fond Séances demi fond court

Séances demi fond court 800 m et 1500 m

L'ensemble des séances au service du coureur de demi fond pour progresser sur 800 m et 1500. Dans des proportions moins conséquentes, ces séances peuvent être aussi fort utiles aux coureurs de 3000 m et de 5000 m . Demi fond-Entrainment du 800m au 5000m

Rappel des données physiologiques

Voir chapitre données physiologiques

Les courses de 800m-1500m sollicitent à part quasi égale deux processus physiologiques : le processus aérobie et processus anaérobie lactique.

En dehors de l'endurance fondamentale, qui sous aucun pretexte ne doit être absente, l'entrainement doit permettre de développer :

En priorité

La puissance anaérobie lactique
La capacité anaérobie lactique
La puissance aérobie La capacité aérobie

A travailler aussi

La capacité anaérobie alactique
Un travail de renforcement musculaire (PPG)

Séances visant à améliorer la puissance anaérobie lactique

L’objectif est de réaliser des efforts obligeant la filière à fonctionner à 100% de ses possibilités, afin d’améliorer son rendement. Le but est d’aller vite. Pour que le travail reste de qualité, les récupérations doivent être assez longues et ne pas descendre en dessous des 3’. Ces séances sont difficiles à supporter quand l’acidité augmente. Elles doivent s’arrêter si le coureur ne peut plus maintenir la vitesse demandée.

Contenu des séances

Intensité: 120 à 140% de la vma
Durée: de 25’’à 45''
Fractions: de 200m à 350m (selon le niveau et la durée)
Récupération: 6' à 8'
Volume : dés décrochage chronométrique

Exemple de séance

150m+200m+250m+300m+250m+200m+150m R=5’

Exemples de séances ''compromis''

Séances alliant le travail de puissance et de capacité:
8x200m R=3’
6x300m R=3’
3x(200m-300m) R=3’

Séances visant à améliorer la capacité anaérobie lactique

Objectif est de faire travailler le coureur en ayant au préalable provoqué une accumulation d’acide lactique au niveau de ses muscles. Le but étant d’habituer l’organisme à mieux tolérer la présence d’acide lactique et d’essayer de réduire au maximum l’écart existant entre la production d’acidité et le processus assurant son enlèvement.

Ce type de séance s’apparentent aux séances dites ’’spécifiques’’ et sont programmées lors du cycle de travail spécifique ( encore appelée période ‘’d’affûtage’’). Ceux sont des séances très éprouvantes. A ne pas programmer chez de jeunes athlètes. Attendre une certaine maturité (18ans et +).

Contenu des séances

Intensité : allure de son record sur la distance ou 110 à 120% de la vma
Durée: de 1’à 2’
Fractions : de 300m à 800m (selon le niveau et la durée)
Récupération : 1’à 4’ selon les fractions. 6’ à 12’ entre des séries éventuelles.
Volume : arrêt si difficulté à maintenir l’allure demandée.

Exemples de séance pour un coureur de 800m

500m+400m+300m+200m
3 x (2x250m ou 300m) récupération entre fractions (RF) de 1’ et récupération entre séries (RS) de 6'

Exemples de séance pour un coureur de 1500m

3x(2x400m) RF=1’30’’ RS=6’
5x500m R=4’
4x600m R=4’
3x700m R=4’

Exemples de séances ''compromis''

Séances alliant le travail de puissance et de capacité
8x200m R=3’
6x300m R=3’
3x(200m-300m) R=3’

Séances visant à améliorer la puissance aérobie

Améliorer la puissance aérobie permet au coureur de retarder l’intervention de la filière anaérobie dans des proportions élevées. Ainsi, il peut être en mesure de courir à des allures plus élevées sans devoir supporter un fort taux d’acide lactique au niveau musculaire.

Les séances permettant d’améliorer cette puissance sont plus connues sous le terme de séances de VMA

Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:
-vma courte: entre 20' à 24' de travail (récupérations entre les fractions comprises)
-vma longue: entre 25' à 35' de travail

Exemples de séances de vma

La séance débute par 20 à 30 mn d''échauffement à allure lente, se poursuit par la séance proprement dite et se termine par un footing  " retour au calme" de 5 à 10 mn.

fractions Nbr répétitions Volume total Récupération entre fractions Récupération entre séries % de VMA
200m ou 30"

2x(8 à 12 x30''-30'') ou 2x(8 à 12 x 200m)

3,5 à 4,8kms 30"-36" 3' 100 à 105%
300m ou 1' 10-12 x 300m (ou 1') ou 2 x 6 x 300m (ou 1') 3 à 3,6kms 45''-1' 3' 100%
400m 8-12 x 400m ou 2x5-6x400m 3,2 à 4,8kms 45''-1' 3' 95%
500m 8-12 x 500m ou 2x5-6x400m 4 à 6 kms 1' 3' 95%
600m 8-10 x 600m 4,8 à 6 kms 1' 3' 93%

 

Séances visant à améliorer la capacité aérobie

Le travail de capacité aérobie contribue à un développement harmonieux de toute la filière aérobie et permet de mieux ’’supporter’’ au niveau cardiaque et musculaire, le travail effectué à des allures plus intenses

La capacité aérobie peut être sollicitée et développée à différentes intensité de course.

En dehors de l’incontournable endurance fondamentale il est plus intéressant pour le coureur de demi fond de travailler aux intensités les plus élevées pour ce type de travail (80% à 90% VMA).

Ceux sont des séances où le coureur éprouve une certaine aisance au début. Il ne faut pas chercher à aller plus vite, mais rester en dedans. Le but de la séance de capacité est de durer et non d’aller vite. Il ne faut pas se tromper d’objectif.

L'endurance fondamentale

Voir aussi endurance fondamentale et séance d'endurance

Beaucoup de coureurs ont du mal à concevoir que pour courir vite, il faut aussi savoir courir lentement.Les footings lents en endurance fondamentale contribuent
- au développement harmonieux du muscle cardiaque (augmente le volume du cœur)
- au développement du réseau de capillaires, pour une meilleur ‘’oxygénation’’ des muscles
- à faciliter la récupération entre deux séances éprouvantes.

l'intensité durant les footings se situe entre 65% à 75% de la FCM, pour une durée comprise entre 45 mn et 1 heure

Les footings en endurance fondamentale sont programmés tout au long de la saison, à intercaler entre deux séances de qualité

Séance de capacité aérobie

L’intensité et la durée varient selon le type de coureur (800m ou 1500m) et la période de la saison. Varier les allures au fil des semaines et en fonction des autres séances, est bénéfique. Cela permet de ‘’toucher’’ toutes les allures de courses pouvant contribuer au développement le plus harmonieux possible de l'ensemble de la filière aérobie.

Exemples de séances de capacité selon l'intensité de travail

Séance 90%VMA : 4x1000m R=3'
Séance 85%VMA : 10'+10'+5'+5' avec R=5'
Séance 80%VMA : Footing de 1h avec 20 à 30 mn à 80%VMA
Séance 75%VMA : 15' de footing + 30 à 45 mn à 75%Vma

Séances visant à améliorer la capacité anaérobie alactique

Pour se contracter à des vitesses très élevées, le muscle dispose d’un combustible intramusculaire disponible immédiatement, mais malheureusement présent en très petite quantité. Ce combustible porte le nom de créatine phosphate. Le but de la séance est d’aller puiser au maximum dans les stocks de créatine phosphate.

La capacité anaérobie alactique se travaille par l’enchaînement de sprints courts.

Contenu des séances

Intensité : 100% des capacités
Durée : de 7’’ à 15’’
Fractions : de 40m à 100m
Récupération : de 1’ à 3’ selon le type de séance et de répétition
Volume : de 500m à 1000m ou décrochage chronométrique + 1 répétition

Exemples de séance

3 x(40m-50m-60m)
10x50m R=1’30’’
10x100 (sous forme de 50m+50m) R=3’
40m + 50m + 3x60m + 3x100m

Séances de PPG/PPS

Montées de marches
Travail en cotes
Foulées bondissantes, montées de genoux,….

Voir préparation physique générale

 

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