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Preparation concours - Phase 3 - Travail de VMA

Cette étape ne peut être abordée qu'à la condition d'être en mesure de courir 30' en totale aisance et d'avoir effectuer le travail fractionné à allure modérée. Pour espérer obtenir des progrés significatifs, deux séances par semaine sont nécessaires.

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Organisation de la semaine

La semaine s'organise de la maniére suivante:

- un footing en endurance fondamentale de 30' à 45' (totale aisance respiratoire)
- une séance de qualité: travail fractionné ou séance de VMA (vitesse maximale aérobie)

A partir de maintenant, les seances de VMA font partie intégrante de l'entrainement du coureur jusqu'à la fin de sa préparation. Connaitre sa VMA devient donc nécessaire. Pour la déterminer, il existe une multitude de test ( Voir chapitre Evaluer la VMA ).

Dans le cas présent, nous utiliserons des séances de 30''-30''. Cette solution a un double avantage :

- nécessite trés peu de matériel (un chronométre, un decamétre et quelques plots).
- Mise en œuvre relativement simple. Pas necessaire de disposer d'une piste d'athlétisme. Un chemin plat et stable peut suffir. Le coureur peut aussi évaluer seul sa VMA.

Comment déterminer sa VMA à partir de séances de 30''-30'' ?

Avant de répondre à cette question, il est important d'expliquer le principe du 30''-30''.

Dans une séance de 30''-30'', le coureur doit effectuer des efforts de 30'' suivis d'une periode de récupération active (footing cool) de 30''. D'où le nom donné à cette séance.

Lors de la séance, l'objectif est de parvenir à parcourir la plus grande distance possible durant les 30'' et surtout de maintenir cette allure sur l'ensemble des répétitions.

L'allure maximale pouvant être ainsi maintenue sur l'ensemble de la séance correspond approximativement à 100-105% de la vma du coureur.

Comment se déroulent les séances de 30''-30''

Le protocole est disponible sur la page suivante Seance test 30''-30''

Pour d'obtenir une estimation précise de la vma, un minimum de 3 séances de 30''-30'' est nécessaire. Deux seances pour tester son allure et une seance pour la valider. A la fin de ces 3 séances, le coureur obtient une estimation précise de sa VMA. Il peut aussi l'affiner en effectuant un '' demi-cooper

Programmation sur 12 semaines (Janvier à Mars)

Durant cette phase de la préparation, l'objectif principal est de développer la puissance aérobie du coureur en proposant des allures de travail proches de 100%VMA.

Mais, il faut aussi continuer à proposer un travail de fractionné à allure modérée (80%VMA ) afin d'entretenir et d'améliorer les capacités aérobies du coureur. Pour cela, une séance de capacité aérobie est proposée toutes les 3 semaines. Voir aussi chapitre les filiéres energétiques

La séance se déroule en 4 étapes:
- 15' à 20' de footing lent (echauffement)
- la séance proprement dite (travail fractionné ou vma)
- 5'à 10' de footing lent (retour au calme)
-10' à 15' d'étirements (Voir étirements en photo)

 

Semaines % de VMA
Semaine 1

Début évaluation VMA:
2x8'(30''-30'') avec R=3'

Semaine 2

Confirmation VMA:
2x8'(30''-30'') avec R=3'

Semaine 3

Validation VMA:
2x8'(30''-30'') avec R=3'

Semaine 4

Rappel travail fractionné à allure modérée
4x5' avec R=4'

Semaine 5

Séance VMA:
2x10'(30''-30'') avec R=3' à 100%VMA

Semaine 6

Séance VMA:
8 x (45''-45'') à 100%VMA

Semaine 7

Rappel travail fractionné à allure modérée
10' + 5' avec R=4'

Semaine 8

Séance VMA:
10x300m à 95%VMA

Semaine 9

Séance VMA:
2 x 4 x400m à 95%VMA r=1' et R=4'

Semaine 10

Rappel travail fractionné à allure modérée
2 x10' avec R=5'

Semaine 11

Séance VMA:
2 x 6 x300m à 100%VMA r=1' et R=4'

Semaine 12

Séance VMA:
2 x 5 x 400m à 95%VMA r=1' et R=4'

 

Comment traduire le programme donné pour une séance

Exemple: 2 x ( 4 x 500m) avec r=1'10' et R=4' à 92-95%VMA

Il s'agit d'effectuer 2 series de 4 répétitions de 500m, avec une récupération de 1'10' entre chaque répétition et une récupération de 4' entre chaque série. Le coureur doit effectuer se travail à une allure comprise entre 92% et 95% de sa VMA

 

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