Connection
course à pied running trail

11 Secrets
de Course à Pied

Votre livre GRATUIT
par email dés maintenant

Preparation concours - Phase 4 - Travail spécifique

Cette étape ne peut être abordée qu'à condition d'être en mesure de courir 30' en totale aisance, d'avoir effectué le travail fractionné à allure modérée et le travail de Vma .

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Pour espérer obtenir des progrés significatifs, deux séances par semaine sont nécessaires.

L'organisation de la semaine est la suivante

- une séance en endurance fondamentale de 30' à 45 ou de travail fractionné à allure modérée ou de VMA (vitesse maximale aérobie)
- Une séance spécifique 1500m

L'allure spécifique 1500m

Il n'est pas toujours évident de déterminer l'allure spécifique, surtout lorsqu'on débute sur la distance. Voici quelques repéres. Ils sont bien evidemment à adapter selon le déroulement de vos séances.

Plusieurs possibilités:

1 - Pour les coureurs disposant déjà d'une reference chronométrique sur 1500m:
prendre l'allure correspondant à son meilleur temps sur la distance

2 - Pour les autres coureurs, possibilité de se baser sur le % de VMA en fonction de votre profil.
- les coureurs valant 6' et moins: 105-110 %VMA
- les coureurs valant plus de 6': 100-105 %VMA

Programmation avril-mai

Fractionné: allure footing rapide, mais ne pas finir épuisé
Vma: travail de vma
AS1500 : allure spécifique 1500m

 

Semaines % de VMA
Semaine 1

Footing : Footing de 30' + 8x100m en accélération progressive
AS1500 : Footing 25' + 8X200m à AS1500 R=2'30'' + 10' récup

Semaine 2

Fractionné : Footing de 20' + 3x5' footing rapide R=5'
AS1500 : Footing 25' + 8X300m à AS1500 R=3'+ 10' récup

Semaine 3

Footing: Footing de 30' + 12x100m en accélération progressive
AS1500 : Footing 25' + 6X400m à AS1500 R=3'+ 10' récup

Semaine 4

VMA: Footing de 20' + 2x8(30''-30'') à 100%VMA avec R=5'
AS1500 : Test sur 1500m

Semaine 5

Fractionné :Footing de 20' + 6'-4'-3' footing rapide R=5' + 10' récup
AS1500 : Footing 25' + 2(600m-400m-200m) avec r=3' et R=8'

Semaine 6

VMA: Footing de 20' + 8x300m à 95%VMA avec R=1'
AS1500 : Footing 25' + 4 x 500m avec R=5'

Semaine 7

Fractionné :Footing de 20' + 6'-4'-3' footing rapide R=5' + 10' récup
AS1500 : Footing 25' + 2(500m+500m) avec r=1' et R=8'

Semaine 8

VMA: Footing de 20' + 2x8(30''-30'') à 100%VMA avec R=5'
AS1500 : le 1500m (concours)

 

 

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

fermer la fenetre

11 secrets de la course à pied

Votre Livre GRATUIT par Email Dés Maintenant





Vos données restent confidentielles
et aucun spam ne vous sera envoyé

11 SECRETS DE
COURSE A PIED


Votre Livre GRATUIT par Email dès Maintenant

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

partager