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Preparation concours - Phase 2 - Introduction fractionné

Cette étape ne peut être abordée qu'à la condition d'être capable de courir 30' de façon ininterrompue, en totale aisance respiratoire.

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Ce travail d'endurance est fondamental. Sans lui, le coureur ne peut espérer progresser à moyen ou long terme et risque davantage la blessure.

Pour espérer obtenir des progrés significatifs, deux séances par semaine sont à préconiser. La programmation de l'ensemble des semaines à venir s'appuyera sur le principe suivant:
- un footing cool de 30' à 45'
- un footing avec du travail fractionné

1 - Les footings cools

Ils permettent d'apporter au coureur tous les bienfaits de l'endurance fondamentale . Ils doivent être courus en totale aisance respiratoire. Ne pas hésiter, si nécessaire, à utiliser de la marche lors des footings, sur des courtes périodes de 30'' à 1'

Normalement à cette étape de la préparation, le coureur doit être en mesure de courir 30'. Maintenant l'objectif à atteindre est de tenir 40-45'. Pour cela, il faut respecter une certaine progressivité dans l'augmentation de la durée des footings.

Exemple de progression possible sur les 2 mois:

Semaines 1 et 2 Semaines 3 et 4 Semaines 5 et 6 Semaines 7 et 8
30' 35' 40' 45'

2 - Les footings avec du travail fractionné

Durant cette étape le coureur va commencer à introduire progressivement des chancgements d'allures lors d'un des deux footings hebdomadaires. Ces allures doivent rester modérées. Il ne s'agit en aucun cas de faire des seances de vma et encore moins des seances spécifiques1500m.

Effectuer ce travail de capacité aérobie est primordial. Il permet, tout comme l'endurance fondamentale, de mieux supporter les futures allures intenses et de mieux assimiler tout le travail effectué.

Le footing se décompose en 4 étapes:

- 15' à 20' de footing lent (echauffement)
- le travail de changements d'allures (travail fractionné)
- 5'à 10' de footing lent (retour au calme)
- 10' à 15' d'étirements (Voir étirements en photo )

3 - Le travail de changements d'allures

Il s'agit d'alterner des périodes de footings lents et des périodes de footing plus rapides. Pour ce type de séance le terme de fartlek est aussi employé (traduction fartlek: jeu d'allures). Là encore la notion de progressivité doit être présente. A la fin de la séance, le coureur ne doit pas se sentir épuisé. Il devrait être en mesure d'ajouter des efforts supplémentaires si cela lui été demandé.

Les allures de travail doivent rester donc modérées. Les périodes de récupérations sont toujours actives (footing lent). Il faudra peut être 1 à 2 séances pour trouver la bonne allure. Le point de repére essentiel à respecter: ne pas être en hyperventillation. Bien que le bruit de la respiration s'entend davantage, celle doit continuer à être facile

Voici un exemple de progression sur 8 semaines

Semaines % de VMA
Semaine 1 Footing 15' + 5x2' avec R=2' + 5' de footing lent
Semaine 2 Footing 15' + 4x3' avec R=2' + 5' de footing lent
Semaine 3 Footing 15' + 5x3' avec R=3' + 5' de footing lent
Semaine 4 Footing 15' + 4x4' avec R=3' + 5' de footing lent
Semaine 5 Footing 15' + 3x5' avec R=3' + 5' de footing lent
Semaine 6 Footing 15' + 4x5' avec R=3'-4' + 5' de footing lent
Semaine 7 Footing 15' + 10'+5' avec R=5' + 5' de footing lent
Semaine 8 Footing 15' + 2x10' avec R=5' + 5' de footing lent
 

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