L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 1'56 sur 800m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
| EF |
Endurance fondamentale |
| PP |
Préparation générale et spécifique |
| VIT |
Vitesse |
| VMA |
VMA - Puissance aérobie |
| CA |
Capacité aérobie |
| SPE |
Séance spécifique demi-fond 800m (CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 |
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| VIT PP |
Footing de 20' + 2x10' de PPG ''circuit'' +10x100m en progressif |
| CA |
Footing de 20' + 4'-3'-2' R=5' + 10' récup |
| SPE |
Footing 30' + 10x300m en 45' avec R=3' + 10' récup |
| EF |
Footing de 45' + 6x100m en progressif |
| SPE |
Footing 30' + 5-6x300m en 42'-43' avec R=3' + 2x120m (40+40+40) + 10' récup |
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| Semaine 2 |
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| EF |
Footing de 45' |
| Cotes |
Footing de 25' + 8x200m en cotes avec R=3' + 10' récup |
| VMA |
Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup |
| VIT |
Footing de 30' + 4x50m + 6x120m (40m+40m+40m) |
| SPE |
Footing de 25' + 400m(57'')-300m(41''-42'')-250m(35'' )-200m(27'' ) avec R=7' |
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| Semaine 3 |
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| EF |
Footing de 45' |
| VMA |
Footing de 25' + 4'+3'+2' à 95%VMA avec R=5' + 10' de récup |
| SPE |
Footing de 25' + 8x200m en 28'' R=1'30'' + 10' récup |
| VIT |
Footing de 30' + 10x120m (30m lent+30m vite+30m lent+30m vite) |
| SPE |
Footing de 25 + 6x300m (42'') avec R=3' + 10' récup |
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| Semaine 4 |
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| EF |
Footing de 45' |
| VMA |
Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup |
| SPE |
Footing de 25' + 500m(1'13'')-400m(57'')-300m(41')-200m(27''5) avec R=7' |
| EF |
Footing de 40' |
| EF |
Footing de 30' + 6x100m en progressif |
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Plans 
