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Plan entrainement 800 m -1500 m - Septembre octobre

Début de notre exemple de programmation "au mois le mois" afin de préparer au mieux la saison estivale sur 800 m ou 1500 m.

Demi fond-Entrainment du 800m au 5000m

1 - Dominantes du programme sur 8 semaines

Reprise en douceur et progressive aprés la coupure annuelle de l'été. Introduire au fur et à mesure le travail de PPG/PPS et le travail en aérobie ( Capacité et VMA). Evaluer la VMA du coureur.

L'ordre des séances peut être modifié. Seul impératif: un footing ou une journée de repos entre deux séances de qualité (VMA ou capacité aérobie)

EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
VIT Vitesse
VMA VMA - Puissance aérobie
CA Capacité aérobie

 

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 30' X X
EF Footing 40' X X X
EF Footing 50' X X X

 

Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 1h X X X
EF Footing 45 + 8 lignes droite X X
EF Footing 1h avec 2x5' à 85%FCM R=5' X X X
EF Footing 45' + 8 lignes droites X X X

 

Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 1h X X X
EF Footing 45 + 10 lignes droite X X
EF Footing 1h avec 3x5' à 85%FCM R=5' X X X
EF Footing 45' + 10 lignes droites X X X

 

Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 20' + 2x7' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup X X X
EF Footing 1h + 10 lignes droite X X X
CA Footing 20' + 4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup X X X
EF Footing 1h X X

 

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 20' + 2x8' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup X X
EF Footing 1h + 8 lignes droite X
VMA Footing 25' + 2x6' (30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup X X X
EF Footing 1h X X X
CA Footing 20' +  4x3' à 80%VMA R=3' + 10' récup X X X

 

Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 45' X X
PP Footing 20' + 2x9' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup X X X
EF Footing 45' + 10 lignes droites X X X
VMA Test de VMA X X X

 

Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 20' + 2x10' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup X
CA Footing 20' +  4x5' à 80%VMA R=3' + 10' récup X X X
EF Footing 45' X X X
VMA Footing 25' + 2x8'(30''-30'') à 100%VMA R=3' + 10' récup X X X
EF Footing 1h X X

 

Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 20' + 2x10' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup X X X
CA Footing 20' +  3x5' à 85%VMA R=3' + 10' récup X
EF Footing 45' X X X
VMA Footing 25' + 8x300m à 100%VMA R=100m + 10' récup X X X
EF Footing 1h X X
 

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