1 - Mise en garde importante

Ces types de plan s'adressent à des coureurs agés de 16 ans et plus, et ayant déjà au moins une année de pratique en course à pied et/ou en demi-fond.

Pour les autres coureurs, il est primordial de commencer par ;un travail de:

- developpement de toute la filiére aérobie (travail de puissance et de capacité)
- vitesse
- de renforcement musculaire (PPG et PPS)

Ces trois domaines representent les principaux axes de travail chez le jeune coureur ou le débutant.

 

2 - Présentation

Une phase de relachement de 2 à 3 semaines est à observer entre la phase hivernale et estivale. L'objectif étant de récupérer des efforts consentis durant l'hivers et aborder le travail spécifique dans un bon état de fraicheur physique.

 

Mars Avril/Mai Dominantes Endurance fondamentale Travail de VMA Introduction du travail en anaérobie lactique (AL) PPG/PPS - vitesse Endurance fondamentale Entretien de la VMA Travail puissance AL Travail capacité AL PPG/PPS - vitesse Courses préparatoires

 

3 - Plan entrainement mois de mars

 

Mois de mars annonce le début du travail vraiment spécifique demi fond.

L'objectif est d'aller progressivement vers les allures de course correspondantes au record du coureur sur la distance ou à l'objectif visé.

Un travail important en VMA, vitesse, PPG continue d'être proposée. Il faut entretenir et développer, les qualités sollicitées durant la préparation hivernale.

Afin de donner des repéres chronométriques plus précis pour les séances spécifiques demi fond, les exemples de plan s'appuyent sur des cas concrets de coureurs. Exemple: 5 entrainements par semaine pour un coureur de 800m valant 1'55''.

A chacun ensuite d'adapter les temps des séries en fonction du record sur 800m ou 1500m

 

Plan entrainement 800m Plan entrainement 1500m 3 séances par semaine (2'04'') 4 séances par semaine (2'00'') 5 séances par semaine (1'56'') 3 séances par semaine (4'07'') 4 séances par semaine (4'00'') 5 séances par semaine (3'55'')

 

4 - Programme du mois d'avril

 

Le travail de puissance et de capacité anaérobie occupe désormais une part trés importante dans l'entrainement.

Des séances de puissance(vma) et de capacité aérobie sont programmées chaque semaine, afin d'entretenir les qualités aérobies développées durant l'hivers. Il en est de même pour la PPG/PPS et la vitesse.

 

Plan entrainement 800m Plan entrainement 1500m 3 séances par semaine (2'04'') 4 séances par semaine (2'00'') 5 séances par semaine (1'56'') 3 séances par semaine (4'07'') 4 séances par semaine (4'00'') 5 séances par semaine (3'55'')

 

5 - Programme du mois de mai

 

Le mois de mai correspond à la période des premiéres compétitions (interclubs, meetings)

Ces compétitions sont considérées avant tout comme des ''séances'' d'entrainement. Elle permettent aux coureurs de se situer, de faire le point sur leur état de forme et d'ajuster leur entrainement en fonction des sensations ressenties.

Le travail est beaucoup plus qualitatif. Le travail de type aérobie est un peu moins présent de l'entrainement

 

Plan entrainement 800m Plan entrainement 1500m 3 séances par semaine (2'04'') 4 séances par semaine (2'00'') 5 séances par semaine (1'56'') 3 séances par semaine (4'07'') 4 séances par semaine (4'00'') 5 séances par semaine (3'55'')