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Plan entrainement 3000m - 5000m - Avril

Début de la programmation destinée au coureur désirant préparer la saison estivale sur 3000m-5000m, avec comme objectif principal les championnats régionaux sur piste à la mi-juin.

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Important: ce type de préparation s'adresse à des coureurs expérimentés et aguerris au travail de fractionné

Les objectifs visés durant le mois d'avril

- Adaptation progressive au travail de "train" et de travail de vitesse terminale
- Le travail à AS3000 ou AS5000 se fait à une vitesse inférieur à celle de l'objectif
- Renforcement musculaire (cotes)
- Développer la VMA
- Entretien des qualités de capacité aérobie

Principes de base à respecter

- Priorité donné au volume plutôt qu'à l'intensité
- Ne pas "pincer" les récupérations mêmes si les sensations sont bonnes
- Important: finir les séances "allègrement"
- Maximum de séances en nature sur terrain souple
- Si compétition, priorité au 1500m avec juste 2 jours de relâchement avant la course. Les prendre comme une séance d'entrainement.

Consignes

Commencer toutes les séances de VMA par 2 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir quand c'est possible les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 120m en accélération par palier (40m+40m+40m) R= retour marché. L'objectif étant de commencer à travailler la vitesse terminale sur un état de fatigue.

Le programme d' entrainement


Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
EF

Footing 1h

x
VMA Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup x x x x
EF Footing de 45' x x x
VMA Footing de 25'+ 2x6x300m à 100% VMA avec r=1' et R=3' + 10' de Récup x x x
EF Footing de 50' x x x
Cap. Aérobie

Footing de 20' + 2x8' à AS10km avec R=5' + 10' cool

x x x x

 

Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
EF

Footing 1h

x x x x
Cotes Footing de 30' + 8 à 10 x 250 à 300m en cote (3 à 4%) R=descente + 10' cool x x
EF Footing de 40' x
AS footing de 25' + 800m-1000m-1200m-1000m-800m avec r=2'-2'30-3'-2'30 + 10'cool x x x x
EF Footing de 50' x x x
Cap. Aérobie

Footing de 20' + 2x8' à AS10km avec R=5' + 10' cool

x x x x

 

Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
EF

Footing 1h

x x x
VMA Footing de 25'+ 10x400m à 95% VMA avec r=1'15+ 10' de Récup x x x x
EF Footing de 40' x x x
AS footing de 25' + 800m-1000m-1200m-1600m-800m avec r=2'-2'30-3'-2'30 x x x x
EF Footing de 50' x x
Cap. Aérobie

Footing de 20' + 20' à AS10km + 10' cool

x x

 

Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
EF Footing de 1h x x x x
Cotes Footing de 30' + 8 à 10 x 250 à 300m en cote (3 à 4%) R=descente + 10' cool x x
EF Footing de 40' x x
VMA Footing de 25'+ 8x500m à 95% VMA avec r=1'15+ 10' de Récup x x x x
EF Footing de 50' x x
AS footing de 25' + 4x1000m avec R= 3' + 10' cool x x x x
 

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