Plan entrainement 3000m - 5000m - Avril
Important: ce type de préparation s'adresse à des coureurs expérimentés et aguerris au travail de fractionné
a -Les objectifs visés durant le mois d'avril
- Adaptation progressive au travail de "train" et de travail de vitesse terminale
- Le travail à AS3000 ou AS5000 se fait à une vitesse inférieur à celle de l'objectif
- Renforcement musculaire (cotes)
- Développer la VMA
- Entretien des qualités de capacité aérobie
b - Principes de base à respecter:
- Priorité donné au volume plutôt qu'à l'intensité
- Ne pas "pincer" les récupérations mêmes si les sensations sont bonnes
- Important: finir les séances "allègrement"
- Maximum de séances en nature sur terrain souple
- Si compétition, priorité au 1500m avec juste 2 jours de relâchement avant la course. Les prendre comme une séance d'entrainement.
c - Consignes
- Commencer toutes les séances de VMA par 2 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir quand c'est possible les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 120m en accélération par palier (40m+40m+40m) R= retour marché. L'objectif étant de commencer à travailler la vitesse terminale sur un état de fatigue.
| Semaine 1 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| EF |
Footing 1h
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x |
| VMA |
Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup |
x |
x |
x |
x |
| EF |
Footing de 45' |
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x |
x |
x |
| VMA |
Footing de 25'+ 2x6x300m à 100% VMA avec r=1' et R=3' + 10' de Récup |
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x |
x |
x |
| EF |
Footing de 50' |
x |
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x |
x |
| Cap. Aérobie |
Footing de 20' + 2x8' à AS10km avec R=5' + 10' cool
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x |
x |
x |
x |
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| Semaine 2 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| EF |
Footing 1h
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x |
x |
x |
x |
| Cotes |
Footing de 30' + 8 à 10 x 250 à 300m en cote (3 à 4%) R=descente + 10' cool |
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x |
x |
| EF |
Footing de 40' |
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x |
| AS |
footing de 25' + 800m-1000m-1200m-1000m-800m avec r=2'-2'30-3'-2'30 + 10'cool |
x |
x |
x |
x |
| EF |
Footing de 50' |
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x |
x |
x |
| Cap. Aérobie |
Footing de 20' + 2x8' à AS10km avec R=5' + 10' cool
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x |
x |
x |
x |
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| Semaine 3 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| EF |
Footing 1h
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x |
x |
x |
| VMA |
Footing de 25'+ 10x400m à 95% VMA avec r=1'15+ 10' de Récup |
x |
x |
x |
x |
| EF |
Footing de 40' |
x |
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x |
x |
| AS |
footing de 25' + 800m-1000m-1200m-1600m-800m avec r=2'-2'30-3'-2'30 |
x |
x |
x |
x |
| EF |
Footing de 50' |
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x |
x |
| Cap. Aérobie |
Footing de 20' + 20' à AS10km + 10' cool
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x |
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x |
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| Semaine 4 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| EF |
Footing de 1h |
x |
x |
x |
x |
| Cotes |
Footing de 30' + 8 à 10 x 250 à 300m en cote (3 à 4%) R=descente + 10' cool |
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x |
x
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| EF |
Footing de 40' |
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x |
x |
| VMA |
Footing de 25'+ 8x500m à 95% VMA avec r=1'15+ 10' de Récup |
x |
x |
x |
x |
| EF |
Footing de 50' |
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x |
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x |
| AS |
footing de 25' + 4x1000m avec R= 3' + 10' cool |
x |
x |
x |
x |
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