Plan entrainement 3000 - 5000m
1- Introduction
Voici un exemple de programmation pour des coureurs désirant préparer la saison estivale sur 3000m-5000m, avec comme objectif principal les championnats régionaux sur piste à la mi-juin. Cette programmation intégre les deux tours des interclubs comme courses "préparatoires".
Attention ce type de préparation s'adresse à des coureurs expérimentés et agueris au travail de fractionné
La programmation se divise en quatre phases
2 - Entrainement mois de Mars
Deux cas deux figures:
1- coureur participant aux championnats de France de cross
Une fois les championnats de France de cross terminés, programmer deux semaines de régénération à base de footing cool afin de récupérer physiquement et psycologiquement de la saison de cross. Derniere semaine de mars commencer à réintroduire progressivement du travail de VMA sous forme de 30"-30" (Travail en nature)
2- coureur ne participant aux championnats de France de cross
Une fois les régionaux ou interrégionaux de cross passés et aprés avoir observé deux semaines de récupération, programmer un cycle de travail axé en priorité sur le développement de la VMA. Pour le coureur s'entrainant quatre fois et plus par semaine, prévoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue.
3 - Plan entrainement du mois d'avril
a -Les objectis visés durant le mois d'avril
- Adaptation progressive au travail de "train" et de travail de vitesse terminale
- Renforcement musculaire (cotes)
- Développer la VMA
- Entretien des qualités de capacité aérobie
b - Principes de base à respecter
- Priorité donné au volume plutot qu'à l'intensité
- Ne pas "pincer" les récupérations mêmes si les sensations sont bonnes
- Important: finir les séances "allégrement"
- Maximum de séances en nature sur terrain souple
- Si compétition, priorité au 1500m avec juste 2 jours de relachement avant la course. Les prendre comme une séance d'entrainement.
c - Consignes
- Commencer toutes les séances de VMA par 2 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir quand c'est possible les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 120m en accélération par palier (40m+40m+40m) R= retour marché. L'objectif étant de commencer à travailler la vitesse terminale sur un état de fatigue.
d- Le plan d'entrainement
- Pour visualiser le plan d'entrainement du mois d'avril, cliquez sur plan entrainement 5000m avril
4 - plan entrainement mois de mai
a -Les objectis visés durant le mois de mai
- Priorité donné au travail de "train"
- Travail de vitesse terminale
- Entretien de la VMA
b - Principes de base à respecter
- Les allures de courses tendent à s'accélérer et la récupération à baisser
- Le volume de travail reste le même
- Les compétitions font partie de l'entrainement
- Pas plus de 2 competition dans le mois en privligiant le 1500m pour le coureur de 3000m et le 3000m pour le coureur de 5000m
- Garder toute son énergie pour les séances de qualité. Les footings à effectuer à allure cool.
c - Consignes
- Commencer toutes les séances de VMA par 3 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir toutes les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 150 m en accélération par palier (50m+50m+50m) R= retour marché.
d- Le plan d'entrainement
Pour visualiser le plan d'entrainement du mois d'avril, cliquez sur plan entrainement 5000m mai
5 - Plan entrainement mois de juin
a -Les objectis durant le mois de juin
- Période d'affutage en prévision des compétitions à objectifs fin juin
- Travail de vitesse terminale
- Entretien de la VMA
b - Principes de base à respecter
- L'affutage est obtenu par un travail plus intense
- Le volume de travail diminue
- Les compétitions sont aborder sur un état de fraicheur
- Les footings sont effectués à allure trés cool et souple
- Garder toute son énergie pour les séances de qualité et la compétition
c - Consignes
- Commencer toutes les séances de VMA par 3 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir toutes les séances de VMA, AL et AS5000 par 4 fois 150 m en accélération par palier (50m+50m+50m) R= retour marché.
d- Le plan d'entrainement
Pour visualiser le plan d'entrainement du mois d'avril, cliquez sur plan entrainement 5000m juin
