L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant ;environ 3'55'' sur 1500m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
| EF |
Endurance fondamentale |
| PP |
Préparation générale et spécifique |
| VIT |
Vitesse |
| VMA |
VMA - Puissance aérobie |
| CA |
Capacité aérobie |
| SPE |
Séance spécifique demi-fond 1500m(CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 |
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| PP |
Footing de 30' + 2x10' PPG ''circuit'' +10' cool
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| VIT |
Footing 30'+ 8x100m en progressif
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| VMA |
Footing 30' + 10x300m à 100% vma R=100m trottiné+ 10' récup |
| EF |
Footing de 45' à 1h + 4x100m progressif |
| SPE |
Footing 25' + 8X200m en 30'' R=2'30'' + 10' récup |
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| Semaine 2 |
Nombre de séances |
| EF |
Footing de 45' à 1h
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| VIT |
Footing 30'+ 3x(4x(40m+40m)) ''lancés''r=2' R=8' +10' cool |
| VMA |
Footing 30' + 8x400m à 95%VMA R=100m trottiné + 10' récup |
| EF |
Footing de 45'+ 6x100m progressif |
| SPE |
Footing 25' + 4x300m+4X200m en 46''et 30'' R=2' + 10' récup |
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| Semaine 3 |
Nombre de séances |
| EF |
Footing de 45' à 1h |
| CA |
Footing 30' + fartek avec 6'+4'+3' avec R=3'+ 10' récup |
| SPE |
Footing de 30' + 6x400m en 1'03''-04'' avec R=4' +10' récup |
| PP-VIT |
Footing de 30' + 10x100m ''éducatifs''+ 10x120m ''lancés''(40m+40m+40m) |
| SPE |
Footing 30' + 500m(1'15'')-400m(1')-300m(45'')-3x200m (28'') R=5'-4'-3'-2-2' |
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| Semaine 4 |
Nombre de séances |
| EF |
Footing de 45' à 1h |
| CA |
Footing 25' + fartek avec 5x3' avec R=3'+ 10' récup |
| SPE |
Footing de 30' + 3x(300m-600m) en 48''-1'40'' avec r=3' et R=5' |
| EF |
Footing de 30' |
| EF |
Footing de 40' + 8x100m en progressif |
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Plans 
