L'exemple de plan s'adresse à des coureurs valant environ 3'55 sur 1500m. A chacun de l'adapter à son niveau personnel.
| EF |
Endurance fondamentale |
| PP |
Préparation générale et spécifique |
| VIT |
Vitesse |
| VMA |
VMA - Puissance aérobie |
| CA |
Capacité aérobie |
| SPE |
Séance spécifique demi-fond 1500m(CAL ou PAL) |
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| Semaine 1 |
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| VIT PP |
oting de 20' + 2x10' de PPG ''circuit'' +10x100m en progressif |
| CA |
Footing de 20' + 6'-4'-3' R=5' + 10' récup (seance hors stade) |
| SPE |
Footing 30' + 10x300m en 48'' avec R=3' + 10' récup |
| EF |
Footing de 45'-1h |
| SPE |
Footing de 25' + 8x200m en 28''5-29'' avec R=1'30 + 10' récup |
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| Semaine 2 |
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| EF |
Footing de 45'-1h |
| Cotes |
Footing de 25' + 8x200m en cotes avec R=3' + 10' récup |
| VMA |
Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup |
| VIT |
Footing de 30' + 10x120m (40m+40m+40m) |
| SPE |
Footing de 30' + 3x(600m-400m) en 1'36''-1'03'' avec r=3' et R=5' + 10' récup |
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| Semaine 3 |
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| EF |
Footing de 45'-1h |
| VMA |
Footing de 25' + 6'+4'+3' à 95%VMA avec R=5' + 10' de récup (hors stade) |
| SPE |
Footing de 25' + 10x300m en 47''-48'' R=3' + 10' récup |
| VIT |
Footing de 30' + 10x120m (30m lent+30m vite+30m lent+30m vite) |
| SPE |
Footing de 25 + 500m(1'16'')-400m(58'')-300m(43'')-200m(28'') R=7' + 10' recup |
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| Semaine 4 |
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| EF |
Footing de 45' |
| VMA |
Footing de 25' + 8-10 accélérations de 1' avec R=1' + 10' récup (hors stade |
| SPE |
Footing de 25' + 8x400m en 1'04'' R=3' + 10' récup |
| EF |
Footing de 30' ou repos |
| EF |
Footing de 40' |
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Plans 
