Plan entrainement course a pied marathon 10km semi marathon-Entrainement course a pied

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programmation entrainement course à pied

Phase de compétition

1 - Introduction

Avant de participer à l'épreuve principale visée à travers le plan d'entrainement, le coureur peut programmer des courses préparatoires dés la fin de travail de développement général.

Le plus judicieux semble de les placer lors de la période de travail spécifique.

Participer à une course préparatoire est conseillée 4 à 2 semaines avant l’objectif principal. Elle permet au coureur de parfaire sa forme.

Les pics de forme ne pouvant être maintenus longtemps, le coureur peut envisager 2 à 3 courses avec une forme optimale.

La durée des pics de forme dépend de la qualité et de la justesse de la préparation suivie.

2- Programmation des compétitions intermédiaires

Exemple: 2 compétitions préparatoires dans l’optique d’un 10km

	cas 1	Cas 2
S-5	5 kms	5 kms
S-4
S-3	5 kms ou 10kms	10 kms
S-2
S-1	Objectif visé	Objectif visé

Exemple : 1 compétition préparatoire dans l’optique d’un semi ou marathon

	Semi marathon	Marathon
S-5	Semi marathon	Semi marathon
S-4	ou 10 km	ou semi marathon
S-3
S-2
S-1	Objectif visé sur semi	Objectif visé sur marathon

3 - Les séances de qualité à l'approche de la compétition

Ces derniéres séances de qualité font partie intégrante de la période de travail spécifique. Elles doivent être placées à un certain nombre de jours de la course pour ne pas engendrer de la fatigue.

	10kms	Semi marathon	Marathon
Allure spécifique	J-7/8	J-8/9	J-10
VMA courte	J-4	J-7	J-10

A partir de J-4, le coureur n’effectue plus que des footings lents et courts (30’a 45')

4 - Apres les compétitions préparatoires

Durant les 3 à 4 jours qui suivent une compétition, le coureur peut prendre soit du repos complet ou effectuer 1 ou 2 footings lents (60-75%FCM ou 60-65%VMA et courts (40' -50'), selon

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