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Plan Marseille Cassis - 5 séances - 8 semaines

 
Consignes : En dehors des sorties longues et des footings EF, les séances débutent par 25' à 30' de footing en EF et finissent par 5' à 10' de footing lent.
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF Footing 45'
12COTES 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
13EF Footing 45'
14VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
15SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
 
21EF Footing 45' - 1h
22COTES 2 * 6 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
23EF Footing 45'
24VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
25SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
 
31EF Footing 45'
32MONT-DES Sur 20' à 25' enchainer cotes de 3' à 4' avec R=desc. footing lent
33EF Footing 45'
34VMA-95 2 * 4 * 400m avec r=1' et R=3'
35SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
 
Semaine allégée
41EF Footing 45'
42EF Footing 45'
43VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
44SL 1h20 à 70-75%FCM
45
 
Travail specifique
51MONT-DES Sur 20' à 25' enchainer cotes de 3' à 4' avec R=desc. footing rapide
52EF Footing 45'
53VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
54EF Footing 45'
55SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'
 
61EF Footing 45' - 1h
62MONT-DES Sur 25' à 30' enchainer cotes de 4' à 5' avec R=desc. footing rapide
63EF Footing 45'
64VMA-100 12 * 300m avec R=1'
65SL-85/90 SL 1h30 dont 4 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
 
71EF Footing 45' - 1h
72MONT-DES Sur 30' à 35' enchainer cotes de 5' à 6' avec R=desc. footing rapide
73EF Footing 45'
7485-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
75SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
 
Relâchement
81EF Footing 1h
82VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
83EF Footing 50'
84COMPET Marseille Cassis
85
 
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