Plan 10km - 6 seances - 10 semaines

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Plan 10km - 6 seances - 10 semaines

Consignes : En dehors des sorties longues et des footings EF, les séances débutent par 25' à 30' de footing en EF et finissent par 5' à 10' de footing lent.
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est conseillé de suivre le plan finir le 10km

N° semaine	N° séance	Type séance	Contenu


Travail de développement général
1	1	EF	Footing 45'
1	2	PPG/PPS	2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
1	3	EF	Footing 45'
1	4	VMA-105	2 * 10 * 30-30" avec R=3'
1	5	EF	Footing 45' ou repos
1	6	SL	1h20 à 70-75%FCM

2	1	PPG/PPS	2 * 8' circuits PPG/PPS
2	2	EF	Footing 45'
2	3	VMA-105	2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
2	4	EF	Footing 45' - 1h
2	5	VMA-95	2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
2	6	SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

3	1	COTES	2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
3	2	EF	Footing 45'
3	3	VMA-100	10 * 300m avec R=1'
3	4	EF	Footing 45' - 1h
3	5	VMA-95	2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
3	6	SL-85/90	SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM avec R=2'

4	1	EF	Footing 45'
4	2	COTES	2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
4	3	EF	Footing 45'
4	4	VMA-100	2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
4	5	EF	Footing 45' - 1h
4	6	SL-AS10	1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'

Semaine allégée
5	1	EF	Footing 45'
5	2	EF	Footing 45'
5	3	VMA-105	2 * 10 * 45''- 45'' avec R=3'
5	4	EF	Footing 1h
5	5
5	6

Travail specifique
6	1	85-90FCM	4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
6	2	EF	Footing 45'
6	3	VMA-100	2 * 6 * 1' - 1' avec R=3'
6	4	EF	Footing 45' - 1h
6	5	AS10	4 * 1500m avec R=2'
6	6	SL	1h20 à 70-75%FCM

7	1	COTES	8 cotes de 45" à 1' avec r=descente
7	2	EF	Footing 45'
7	3	VMA-105	2 * 12 * 200m avec r=30'' et R=3'
7	4	EF	Footing 45'
7	5	AS10	3 * 2000m avec R=2'
7	6	SL	1h30 à 70-75%FCM

8	1	PPG/PPS	2 * 10' circuits PPG/PPS avec R=5'
8	2	EF	Footing 45'
8	3	VMA-100	12 * 300m avec R=1'
8	4	EF	Footing 45'
8	5	EF	Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
8	6	AS10	5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

9	1	EF	Footing 45'
9	2	VMA-105	2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
9	3	EF	Footing 45' - 1h
9	4	AS10	3000m - 2000- 1000m avec R=2'
9	5	SL	1h15 à 70-75%FCM
9	6

Relâchement
10	1	EF	Footing 1h
10	2	VMA-105	2 * 10 * 30-30" avec R=3'
10	3	EF	Footing 45'
10	4	EF	Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
10	5	COMPET	10km
10	6

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