Plan 10km - 5 seances - 8 semaines

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Plan 10km - 5 seances - 8 semaines

Consignes : En dehors des sorties longues et des footings EF, les séances débutent par 25' à 30' de footing en EF et finissent par 5' à 10' de footing lent.
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est conseillé de suivre le plan finir le 10km

N° semaine	N° séance	Type séance	Contenu


Travail de développement général
1	1	VMA-105	2 * 8 * 30-30" avec R=3'
1	2	EF	Footing 45'
1	3	VMA-95	2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
1	4	EF	Footing 45' - 1h
1	5	SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

2	1	COTES	2 * 4 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
2	2	EF	Footing 45'
2	3	VMA-95	2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
2	4	EF	Footing 45' - 1h
2	5	SL-85/90	SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

3	1	EF	Footing 45'
3	2	VMA-105	2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
3	3	EF	Footing 45'
3	4	AS10	4 * 1500m avec R=2'
3	5	SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée
4	1	EF	Footing 45'
4	2	COTES	2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3
4	3	EF	Footing 45'
4	4	SL-85/90	SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM avec R=2'
4	5

Travail specifique
5	1	EF	Footing 45'
5	2	VMA-100	2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
5	3	EF	Footing 45' - 1h
5	4	AS10	3 * 2000m avec R=2'
5	5	SL	1h20 à 70-75%FCM

6	1	COTES	2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
6	2	EF	Footing 45'
6	3	VMA-105	2 * 10 * 30-30" avec R=3'
6	4	EF	Footing 45'
6	5	AS10	5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

7	1	EF	Footing 45'
7	2	VMA-105	2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
7	3	EF	Footing 45' - 1h
7	4	AS10	3000m - 2000- 1000m avec R=2'
7	5	SL	1h15 à 70-75%FCM

Relâchement
8	1	EF	Footing 1h
8	2	VMA-105	2 * 10 * 30-30" avec R=3'
8	3	EF	Footing 45'
8	4	EF	Footing 30' + 6 à 8 lignes droites
8	5	COMPET	10km

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