Plan 10km - 4 seances - 6 semaines

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Plan 10km - 4 seances - 6 semaines

Consignes : En dehors des sorties longues et des footings EF, les séances débutent par 25' à 30' de footing en EF et finissent par 5' à 10' de footing lent.
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est conseillé de suivre le plan finir le 10km

N° semaine	N° séance	Type séance	Contenu


Travail de développement général
1	1	EF	Footing 45'
1	2	VMA-105	2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
1	3	EF	Footing 1h
1	4	SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

2	1	EF	Footing 45'
2	2	VMA-100	2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
2	3	EF	Footing 45' - 1h
2	4	SL-85/90	SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine allégée
3	1	EF	Footing 45'
3	2	VMA-95	2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
3	3	EF	Footing 1h
3	4

Travail specifique
4	1	VMA-105	2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
4	2	EF	Footing 45' - 1h
4	3	AS10	3 * 2000m avec R=2'
4	4	SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

5	1	EF	Footing 45'
5	2	VMA-100	2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
5	3	EF	Footing 1h
5	4	AS10	5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Relâchement
6	1	EF	Footing 45'
6	2	VMA-105	2 * 8 * 30-30" avec R=3'
6	3	EF	Footing 40'
6	4	COMPET	10km

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