Plan 10km - 3 seances - 8 semaines

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Plan 10km - 3 seances - 8 semaines

Consignes : En dehors des sorties longues et des footings EF, les séances débutent par 25' à 30' de footing en EF et finissent par 5' à 10' de footing lent.
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est conseillé de suivre le plan finir le 10km

N° semaine	N° séance	Type séance	Contenu


Travail de développement général
1	1	EF	Footing 45'
1	2	VMA-105	2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
1	3	SL	1h15 à 70-75%FCM

2	1	EF	Footing 45'
2	2	VMA-100	2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
2	3	SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

3	1	EF	Footing 45'
3	2	VMA-95	2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
3	3	SL-85/90	SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine allégée
4	1	EF	Footing 45'
4	2	VMA-105	2 * 8 * 30-30" avec R=3'
4	3	EF	Footing 45'

Travail specifique
5	1	AS10	4 * 1500m avec R=2'
5	2	EF	Footing 1h
5	3	SL-85/90	SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

6	1	EF	Footing 45'
6	2	AS10	3 * 2000m avec R=2'
6	3	SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

7	1	VMA-100	2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
7	2	EF	Footing 45' - 1h
7	3	AS10	5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Relâchement
8	1	EF	Footing 50'
8	2	EF	Footing 40'
8	3	COMPET	10km

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