Plan entrainement semi marathon course a pied-Entrainement 10km

Diététique

Plans

Myotest

Partenaires

Services CCAP

plan entrainement entrainement semi marathon

Plan entrainement semi marathon

3 entrainements par semaine

L''objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir ses propres plans d'entrainement du début à la fin.

Etape1 : Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom	Y
Age	40 ans
Nbr séances/sem.	3 entrainements
Nbr kms maxi /sem.	45 kms
Vma et FCM	16 km/h 190 puls/min
Records	21,1 kms : 1h35'
Performance visée	1h33 sur semi-marathon
Allure spécifique à travailler	1h35'= 13,33km/h = 83,3%VMA

Etape2 : Définir les allures de travail du coureur

Allures de travail du coureur
VMA courte	100-105% VMA soit 16km/h à 17km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue	95% VMA soit 15,2 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 21 km	13,3 km/h
Sortie longue	70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing	Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape3 : Définir la durée des différentes phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 10 semaines pour préparer son semi marathon
Phase régénération	1 semaine: S0 (aprés un semi marathon)
Développement général	4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique	4 semaines: S5 à S8
Phase relachement	1 semaine : S9

Etape4 : Organiser les semaines de travail

1 - Période de régénération: 1 semaine

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S0		Footing 30'		Footing 45'			Footing 1h

Commentaires: Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

2 - Période de développement général : 4 semaines

Voir aussi semaine entrainement 21,1kms, travail de développement général, séance de VMA

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S1		footing 1h		VMA courte			SL 1h10
S2		footing 1h		VMA longue			SL 1h20
S3		footing 1h		AS21			SL 1h30
S4		footing 1h		VMA courte			SL 1h15

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue)

Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue.

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi.

Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

3 - Période de travail spécifique : 4 semaines

Voir aussi, semaine entrainement 21,1kms , travail spécifique , séance à allure spécifique

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S5		footing 1h		AS21			SL 1h30
S6		VMA courte		footing 1h			10 kms
S7		footing 45'		AS21			SL 1h30
S8		footing 1h		AS21			SL 1h30

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue)

Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue.

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi.

Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

4 - Période de relachement : 1 semaine

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S9		footing 50'		footing 40'			Semi marathon

Etape 5 : Déterminer le contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi : Séances course à pied

	Séances	Contenus
S1	Vma courte	2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S2	Vma longue	8x400m avec R=1' à 95%VMA
S3	AS21	3x2000m à AS21 avec R=2'
S4	Vma courte	12x300m avec R=1' à 100%VMA
S5	AS 21	2x3000m + 2000m avec R=2'
S6	Vma courte AS 21	6 à 8 x (200m-300m) avec r= 30'' et R=1' à 100%VMA compétition 10 kms avec 5kms à AS21 et 5kms "libre"
S7	AS 21	3x3000m avec R=2'
S8	AS 21	4000m+3000m+2000m avec R=2'

Entrainement course à pied - Plan semi marathon

Plan entrainement semi marathon

3 entrainements par semaine