Plan entrainement semi marathon course a pied-Entrainement 10km

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plan entrainement entrainement semi marathon

Plan entrainement semi marathon

4 entrainements par semaine

L''objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir ses propres plans d'entrainement du début à la fin.

Etape1 : Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom	X
Age	40 ans
Nbr séances/sem.	4 entrainements
Nbr kms maxi /sem.	60 kms
Vma et FCM	18 km/h 185 puls/min
Records	21,1 kms : 1h27'30''
Performance visée	1h25' sur semi-marathon
Allure spécifique à travailler	1h27'30'' = 14,46km/h = 80,3%VMA

Etape2 : Définir les allures de travail du coureur

Allures de travail du coureur
VMA courte	100-105% VMA soit 18km/h à 19km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue	95% VMA soit 17,1km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 21 km	14,5km/h
Sortie longue	70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing	Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape3 : Définir la durée des différentes phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 10 semaines pour préparer son semi marathon
Phase régénération	1 semaine: S0 (aprés un semi marathon)
Développement général	4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique	4 semaines: S5 à S8
Phase relachement	1 semaine : S9

Etape4 : Organiser les semaines de travail

1 - Période de régénération: 1 semaine

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S0		Footing 30'		Footing 45'			Footing 1h

Commentaires: Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

2 - Période de développement général : 4 semaines

Voir aussi semaine entrainement 21,1kms, travail de développement général, séance de VMA

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S1	footing 45'		VMA courte	footing 1h			SL 1h10
S2	footing 1h		VMA longue	footing 1h			SL 1h20
S3	VMA courte		footing 1h		AS21		SL 1h30
S4		Footing 1h		VMA courte			SL 1h15

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue)

Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue.

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi.

Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

3 - Période de travail spécifique : 4 semaines

Voir aussi, semaine entrainement 21,1kms , travail spécifique , séance à allure spécifique

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S5		VMA courte		footing 1h	AS21		SL 1h30
S6		footing 45'		VMA courte	footing 40'		10 kms à AS21
S7		footing 45'		footing 1h	AS21		SL 1h30
S8		VMA courte		footing 1h	AS21		SL 1h15

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue).

Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms.

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

4 - Période de relachement : 1 semaine

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S9	footing 50'		footing 45'		footing 40'		Semi marathon

Etape 5 : Déterminer le contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi : Séances course à pied

	Séances	Contenus
S1	Vma courte	2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S2	Vma longue	8x400m avec R=1' à 95%VMA
S3	Vma courte AS21	10 à 12 x300m avec R=1' à 100%VMA 3x2000m à AS21 avec R=2'
S4	Vma courte	10x45"-30'' à 100%VMA
S5	Vma courte AS 21	10x300m avec R=1' à 100%VMA 2x3000m + 2000m avec R=2'
S6	Vma courte AS 21	6 à 8 x (200m-300m) avec r= 30'' et R=1' à 100%VMA compétition 10 kms à AS21
S7	AS 21	3x3000m avec R=2'
S8	Vma courte AS 21	3x8x30"-30" avec R=3' à 100%VMA 4000m+3000m+2000m avec R=2'

Entrainement course à pied - Plan semi marathon

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