Plan entrainement marathon course a pied-Entrainement 10km

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plan entrainement entrainement marathon

Plan entrainement marathon

3 entrainements par semaine

L''objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir ses propres plans d'entrainement du début à la fin.

Etape1 : Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom	X
Age	45 ans
Nbr séances/sem.	3 entrainements
Nbr kms maxi /sem.	50 kms
Vma et FCM	16 km/h 185 puls/min
Record	marathon: 3h40 (11,5km/h=72%VMA)
Performance visée	3h30' sur marathon
Allure spécifique à travailler	12 km/h soit 75%VMA

Etape2 : Définir les allures de travail du coureur

Allures de travail du coureur
VMA courte	100-105% VMA soit 16 km/h à 17 km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue	95% VMA soit 15,5 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 42	12 km/h
Sortie longue	70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing	Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape3 : Définir la durée des différentes phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 14 semaines pour préparer son marathon
Phase régénération	2 semaines: S1-S2 (aprés un marathon)
Développement général	4 semaines: S3 à S6
Travail spécifique	6 semaines: S7 à S12
Phase relachement	2 semaines : S13-S14

Etape4 : Organiser les semaines de travail

1 - Période de régénération: 2 semaines

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S1				Footing 30'			Footing 45'
S2		Footing 45'		Footing 1h		Footing 1h

Commentaires: Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

2 - Période de développement général : 4 semaines

Voir aussi semaine entrainement marathon, travail de développement général, séance de VMA

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S3	'	footing 1h			VMA courte		SL 1h20
S4	'	footing 1h			VMA longue		SL 1h30
S5	'	footing 1h			AS42		SL 1h40
S6	'	footing 1h			VMA courte		SL 1h15

Commentaires:

Commencer par de la VMA courte en S3, puis ensuite proposer de la VMA longue et de la VMA courte. Remplacer une semaine sur trois la VMA longue par une séance "piqure de rappel" AS42.

Placer une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la durée.

Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

3 - Période de travail spécifique : 6 semaines

Voir aussi, semaine entrainement marathon , travail spécifique , séance à allure spécifique

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S7		footing 1h		AS21			SL 1h40
S8		footing 1h		AS42			SL 1h50
S9		footing 1h		AS21			SL 2h00
S10		footing 1h		AS42			SL 2h15
S11		VMA courte		Footing 1h			15km ou semi
S12		footing 45'		AS21			SL 1h45

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS42 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' .

Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires à AS42.

Placer une sortie longue par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

4 - Période de relachement : 1 semaine

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S13	'	Footing 45'		AS42			SL 1h15
S14		Footing 1h		Footing 45'			Marathon

Etape 5 : Déterminer le contenu des séances de VMA et AS42

Voir aussi : Séances course à pied

	Séances	Contenus
S3	Vma courte	2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S4	Vma longue	10x400m à 95%VMA avec R=1'
S5	AS42	3x3000m avec R=2'
S6	Vma courte	10x300m avec R=45" à 100%VMA
S7	AS 42	2x4000m + 3000m avec R=2'
S8	AS 42	5000m+4000m+3000m avec R=2'
S9	AS 42	5000m +2x4000m avec R=2'
S10	AS 42	2x5000m avec R=2'
S11	VMA courte AS42	3x8x30''-30" avec R=3' à 100-105%VMA 15 ou semi marathon à AS42
S12	AS42	3x5000m avec R=2'
S13	AS42	30' à AS42