Plan entrainement 10km course a pied-Entrainement 10km

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plan entrainement entrainement 10 kms

Plan entrainement 10kms

5 entrainements par semaine

L''objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir ses propres plans d'entrainement du début à la fin.

Etape1 : Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom	Gilles X
Age	38 ans
Nbr séances/sem.	5 entrainements
Nbr kms maxi /sem.	60 kms
Vma et FCM	19 km/h 196 puls/min
Records	36'19 sur 10km
Performance visée	36'00 sur 10km
Allure spécifique à travailler	10kms :16,52km/h (3’38’’/1000m) 87%VMA

Etape2 : Définir les allures de travail du coureur

Allures de travail du coureur
VMA courte	100-105% VMA soit 19km/h à 20km/h (jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue	95% VMA soit 18,5km/h (entre 1'10 et 3' d'effort)
AS 10 km	16,5km/h
Sortie longue	70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing	Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape3 : Définir la durée des différentes phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 9 semaines
Phase régénération	1 semaine: S0 (aprés un 10km)
Développement général	4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique	3 semaines: S5 à S7
Phase relachement	1 semaine : S8

Etape4 : Organiser les semaines de travail

1 - Période de régénération: 1 semaine

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S0		Footing 30'		Footing 45'	VMA courte		Footing 1h

Commentaires: Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

2 - Période de développement général : 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement 10kms, travail de développement général, séance de VMA

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S1	Footing 45'	PPG/PPS		Footing 1h	VMA courte		SL 1h10
S2	Footing 45'	VMA longue		Footing 1h	VMA courte		SL 1h15
S3	Footing 45'	PPG/PPS		Footing 1h	AS10		SL 1h20
S4		Footing 1h		VMA longue			SL 1h

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue)

Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue.

Placer une séance "piqure de rappel" AS10, une semaine sur 2 .

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h20 maxi.

3 - Période de travail spécifique : 3 semaines

Voir aussi:semaine entrainement 10kms, travail spécifique, séance à allure spécifique

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S5	Footing 45'	AS10		Footing 1h	VMA courte		SL 1h20
S6	AS10	Footing 45'		VMA courte	Footing 45		5km ou 10km
S7		Footing 45'	VMA courte	Footing 1h	AS10		SL 1h10

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue).

Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms ou 10kms

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

4 - Période de relachement : 1 semaine

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S8	Footing 50'		VMA courte'		Footing 40'		10 km

Etape 5 : Déterminer le contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi : Séances course à pied

	Séances	Contenus
S0	Vma courte	2x8x30"-30" avec R=4' à 100-105%VMA
S1	Vma courte PPG/PPS	2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S2	Vma courte Vma longue	10x45"-30" à 100-105%VMA 8x400m à 95%VMA avec R=1'
S3	AS10 PPG/PPS	5x1000m à AS10 avec R=1'30''
S4	Vlma longue	2x5x500m à 95%VMA avec r=1' et R=3'
S5	AS 10 Vma courte	3x2000 R=2' 12x300m à 100%VMA avec R=1'
S6	AS 10 Vma courte AS 10	3000m+2000m avec R=2' 6-8x(200m-300m) à 100%VMA avec r=30" et R=1' compétition sur 5 ou 10 kms
S7	AS 10 Vma courte	3000m+2000m+1000m avec R=1'30" 10x45''-30'' à 100%VMA
S8	Vma courte AS 10	2x10x30"-30" avec R=4' à 100-105%VMA Le 10km