Plan entrainement 10km course a pied-Entrainement 10km

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plan entrainement entrainement 10 kms

Plan entrainement 10kms

3 entrainements par semaine

L''objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir ses propres plans d'entrainement du début à la fin.

Etape1 : Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom	Gilles X
Age	38 ans
Nbr séances/sem.	3 entrainements
Nbr kms maxi /sem.	40 kms
Vma et FCM	19 km/h 196 puls/min
Records	36'19 sur 10km
Performance visée	36'00 sur 10km
Allure spécifique à travailler	10kms :16,52km/h (3’38’’/1000m) 87%VMA

Etape2 : Définir les allures de travail du coureur

Allures de travail du coureur
VMA courte	100-105% VMA soit 19km/h à 20km/h (jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue	95% VMA soit 18,5km/h (entre 1'10 et 3' d'effort)
AS 10 km	16,5km/h
Sortie longue	70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing	Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape3 : Définir la durée des différentes phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 9 semaines
Phase régénération	1 semaine: S0 (aprés un 10km)
Développement général	4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique	3 semaines: S5 à S7
Phase relachement	1 semaine : S8

Etape4 : Organiser les semaines de travail

1 - Période de régénération: 1 semaine

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S0		Footing 30'		Footing 45'			Footing 1h

Commentaires: Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

2 - Période de développement général : 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement 10kms, travail de développement général, séance de VMA

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S1		Footing 1h		VMA courte			SL 1h05
S2		Footing 1h		VMA courte			SL 1h10
S3		Footing 1h		VMA longue			SL 1h15
S4		Footing 1h		VMA longue			SL 1h20

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue)

Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue.

Placer une séance "piqure de rappel" AS10, une semaine sur 2 .

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h20 maxi.

3 - Période de travail spécifique : 3 semaines

Voir aussi:semaine entrainement 10kms, travail spécifique, séance à allure spécifique

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S5		Footing 1h		AS10			SL 1h20
S6		VMA courte		Footing 1h			5km ou 10km
S7		Footing 1h		AS10			SL 1h10

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue).

Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms ou 10kms

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

4 - Période de relachement : 1 semaine

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S8		VMA courte'		Footing 45'			10 km

Etape 5 : Déterminer le contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi : Séances course à pied

	Séances	Contenus
S1	Vma courte	2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S2	Vma courte	10x45"-30" à 100-105%VMA
S3	Vma longue	8x400m à 95%VMA avec R=1'
S4	Vma longue	2x(4x500m) à 95%VMA avec r=1' et R=3'
S5	AS 10	3x2000m avec R=2'
S6	Vma longue AS 10	10x400m à 95%VMA avec R=1' compétition sur 5 ou 10 kms
S7	AS 10	3000m+2000m+1000m avec R=2'
S8	Vma courte AS 10	2x10x30"-30"avec R=3' à 100-105%VMA compétition sur 10 kms