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SUJET : Plan entrainement 10 km

Plan entrainement 10 km il y a 3 ans 10 mois #116238

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** Ce sujet traite du contenu de l'article: Plan entrainement 10 km **

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Re: Plan entrainement 10 km il y a 3 ans 10 mois #116239

  • gilles
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L'objectif de ce post est de vous guider dans le choix de votre plan entrainement 10 km
Pour que l'on puisse vous répondre au mieux, merci de nous donner comme informations:
- nombre de séances habituellement
- nombre d'années de pratique
- vos références chronométriques sur 10 km ou sur semi marathon, si déjà couru la distance)
- type de travail fractionné - ou pas - que vous effectuez lors de vos entrainements
- ect....
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Re: Plan entrainement 10 km il y a 3 ans 10 mois #117058

  • gilles
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Pour les coureurs ne sachant pas comment organiser leurs semaines d'entrainement entre deux 10 km espacés de 2,3 ou 4 semaines, vous pouvez suivre ou vous inspirer des plans d'entrainement "entre 2 10 km" disponibles via le carnet d'entrainement:
www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...-type-ccap/2k10.html
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Re: Plan entrainement 10 km il y a 3 ans 8 mois #134274

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Bonjour.
Je me pose des questions quant à vos plans d’entrainements.
Je ne vois nulle part d’objectifs-chrono (je ne parle pas des plans « terminer course, pour débutants» où le chrono importe peu, seul le fait de terminer est recherché). J’ai été voir de nombreux sites proposant des plans d’entrainement et à chaque fois il y a un objectif à entrer avant d’avoir le plan adéquat.
Doit-on interpréter vos plans comme « le meilleur plan d’entrainement possible au vu des vos horaires (durée et nombre de séances par semaine) tout en évitant la blessure », plans valables aussi bien pour des très bons coureurs que pour des amateurs (vu que c’est exprimé en %VMA) ? Je voudrais être sur que si je suis un tel programme, celui-ci va m’amener vers les objectifs que je me suis fixé personnellement (et que je ne me lance donc pas vers un entrainement peu adapté car trop exigeant ou pas assez).
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Re: Plan entrainement 10 km il y a 3 ans 7 mois #139204

  • gilles
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En fait tout plan d'entrainement doit s'adapter aux réelles capacités du coureur et non l'inverse.Voilà pourquoi je ne raisonne pas en disant tel plan = tel temps sur 10 km ou autre distance. L'allure lors des séances spécifiques (AS10) étant celle du record sur la distance.

Concernant le nombre de séances à réaliser par semaine, là aussi il faut tenir compte du volume d'entrainement réaliser jusqu’alors. Vouloir augmenter trop subitement son volume d'entrainement accentuera les risques de surentrainement, de fatigue, de blessure, ect...

Au niveau du nombre de séances à realiser en fonction de l'objectif, voici quelques repères:

Objectif est de courir le 10 km en 33 mn, 34 mn ou 35 mn: choisir un programme avec 5 à 6 séances .
Objectif est de courir le 10 km en 36 mn, 38 mn, 39 mn ou 40 mn: choisir un programme avec 4 à 5 séances.
Objectif est de courir le 10 km en 40 mn, 45 mn ou 50 mn, choisir un programme avec 3 à 4 séances.
Objectif est de finir ou de courir le 10 km en 50 mn, 55 mn ou 1h , choisirun programme avec 2 à 3 séances.
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Re: Plan entrainement 10 km il y a 3 ans 2 mois #169361

  • Caddarric
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Bonjour je suis tout nouveau sur le site et après quelques années de rugby . Je veux essayer de mettre a la course . Je comprends donc certaines choses mais d autres sont plus obscures . Sur le plan 10 km on parle de AS 10 . je ne sais pas ce que c'est.
Pouvez vous m 'aidez? Merci ;)
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Re: Plan entrainement 10 km il y a 3 ans 2 mois #169365

  • Mar2kfait
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Bonjour,

J'étais un peu comme toi au début: ce site est un mine d'information mais nécessite de passer un peu de temps. L'AS 10 c'est ton Allure Spécifique sur 10 km. C'est à dire la vitesse à laquelle tu cours le 10 km. Cette vitesse est elle même plus ou moins reliés à ta Fréquence cardiaque. Exemple un 10 km est très souvent couru à une vitesse qui correspond à une fréquence cardiaque à 90 % de ta fréquence cardiaque max. Un semi approximativement 85 % et un marathon 82 % (du moins dans les premiers kils).

N'hésite pas à lire tous les articles du site et consulter les videos, à la fin tu te rends compte que tout est imbriqué.

@+
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Re: Plan entrainement 10 km il y a 2 ans 11 mois #179919

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Merci beaucoup
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Re: Plan entrainement 10 km il y a 2 ans 11 mois #183050

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Bonjour,
Je souhaite préparer les foulées du tram, soit 14 700 m, donc plus qu'un 10km et moins qu'un semi.
J'ai une VMA de 15 et compte donc partir sur 5' au kilo.
Je pense utiliser le plan 10 km en 6 semaines avec 4 sorties hebdo, que me conseillez-vous de modifier pour l'adapter à la distance spécifiques des Foulées du Tram ?
Merci.
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Re: Plan entrainement 10 km il y a 2 ans 11 mois #183103

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Salut.

Tu dois pouvoir etre un peu plus ambitieux (si tu le veux bien sur: amscap.free.fr/cap/allures.php). Pour tes entrainements,, en gros je moyennerai un plan 10 et un plan Semi pour les durees et distances, en gardant la base du 10.
Dernière édition: il y a 2 ans 11 mois par Air1.
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