Plan entrainement semi-marathon
1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00

Plan 3 séances / 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45, 1h50, 1h55 ou 2h00 sur semi-marathon.

Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation marathon

Plan semi-marathon objectif 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
  Semaine 3
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 5 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 5
EF Footing 45' - 1h
VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 6
EF Footing 45' - 1h
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
SL-AS21 1h30 dont 3 * 2000m à AS21 avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 7
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL 1h30 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 8
EF Footing 1h
AS21 4 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 9
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 3000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 2 * 20' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 10
EF Footing 45' - 1h
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 11
EF Footing 45' - 1h
AS21 2 * 4000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Relâchement

  Semaine 12
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

 

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