Les étirements du coureur à pied en photo

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Etirement des mollets

Photo étirements en course a pied Photo étirements en course a pied

Les bras sont en appui contre un mur, une barrière. La jambe avant est fléchie. La jambe arrière est tendue avec le pied posé à plat. Le talon doit rester en contact avec le sol.

Le buste et la tête sont dans le prolongement de la jambe arrière. Le regard fixe l’horizon. Les pointes de pied doivent être dirigées vers l’avant.

Pour augmenter la mise sous tension, en fonction de sa souplesse, reculer vers l'arrière le pied de la jambe tendue. Bien s’assurer que le talon reste en contact avec le sol et que la pointe du pied est dirigée vers l’avant.

Debout sur une marche, une caisse, un banc. Une jambe fléchie avec le pied posé à plat et légèrement avancé.

L’autre jambe tendue avec la plante du pied posé sur le bord de la marche et le talon dans le ‘’vide’’.

La mise sous tension est obtenue par un abaissement progressif du talon.Ne pas hésiter à utiliser un appui manuel (rampe, rambarde,..) afin de mieux contrôler l’étirement

Quand la mise sous tension est obtenue, maintenir 20’’à 40’’ la position, puis changer de jambe.Faire deux fois chaque jambe.

Etirement des adducteurs

Photo étirements en course a pied

Assis en tailleur, les pieds joints. Essayer de rapprocher les talons le plus prés possible des fesses. La mise sous tension est obtenue en écartant les genoux.

Le dos reste plat, la tête dans son prolongement. L’idéal est de garder le dos plaqué contre un plan vertical. Les coudes peuvent venir appuyer à l’intérieur des cuisse, au niveau des genoux .

Après la mise en tension maintenir de 20'' à 40'' la position. Relacher quelques secondes, puis recommencer 2 à 3 fois l'exercice;

Etirement des isquios jambiers

Debout sur la jambe d’appui, le buste droit et la tête dans son prolongement.

Poser le talon de la jambe à étirer sur un support. Ce support ne doit pas être plus haut que l’horizontal. Un peu plus bas est même conseillé.

Bien garder le pied au sol et celui de la jambe étirée dans l’axe. Ne pas les tourner sur le coté.

Pour augmenter la mise sous tension ramener la pointe du pied vers soi ou/et se pencher tres légèrement vers l’avant, tout en gardant le buste droit (le regard vers l’avant)

Dès que la mise en tension est obtenue, maintenir 30’’ à 1’ la position, puis changer de jambe. Faire l'exercice deux fois pour chaque jambe.

Etirement des abducteurs

Assis au sol. Une jambe pliée par-dessus l'autre, avec le pied placé au niveau du genou. Les bras amènent le genou vers le coté opposé. Le buste reste droit .

Essayer de maintenir le plus possible, le bassin en appui au sol, tout en ramenant le genou vers la poitrine.

La position du pied peut être plus ou moins proche du bassin pour régler la mise sous tension.

Maintenir de 20'' à 40'' la position, puis changer de jambe. Faire deux fois chaque jambe.

Etirement dos lombaires

Se mettre à genoux puis venir s'assoir sur ses talons. Les pieds sont joints. Se pencher en avant en gardant la tête entre les bras.

S'étirer en cherchant à gagner du terrain avec le bout des doigts. Les fesses doivent absolument rester en contact avec les talons

Tenir 20'' à 40'' , puis se relever . Recommencer 2 à 3 fois l'exercice.

Etirement des quadriceps

Le buste est droit. Les genoux doivent rester les plus collés possible. Le genoux de la jambe étirée ne doit pas partir vers l'arrière, ni sur le coté.

Prendre le pied au niveau de la cheville et venir placé le talon contre les fesses.

Pour augmenter la mise sous tension chercher à amener la pointe du pied vers le sol.

Ne pas hésiter à prendre appui contre un mur, une balustrade, …pour garder une position stable

Maintenir de 20'' à 40'' la position, puis changer de jambe. Faire deux fois chaque jambe.

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Pour une bonne pratique de la course à pied et du running

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